三大营养素配比

前三期带大家计算了我们的基础代谢，总热量和热量缺口，这一期根据我们的目标减重热量计算三大营养素的配比。

（1）傻瓜公式

1g蛋白质热量为4大卡，1g脂肪为9大卡，1g碳水为4大卡。为了达到安全健康的减肥塑形需求，我建议蛋白质摄入量为每kg摄入1.8~2g，脂肪的摄入量为每kg摄入0.8~1.2g
（目标减重热量-摄入蛋白质热量-摄入脂肪热量）/4=碳水摄入量

例：小方（79kg，2g）=79*2*4=小方摄入蛋白质热量=474大卡
小方（79kg，1.2g）=79*1.2*9=小方摄入脂肪热量=853大卡
热量缺口574大卡，总热量2688大卡，即目标热量为2114大卡）
碳水摄入量=（2114-474-853）/4=196g

（2）估算法

我们一顿饮食，我建议一个拳头大小的碳水，一个巴掌大小的蛋白质，两个巴掌大小的蔬菜

（3）比例法

蛋白质热量=目标减重热量*50％
脂肪热量=目标减重热量*15%
碳水热量=目标减重热量*35%
再根据热量去计算一下具体摄入多少的量（1g蛋白质热量为4大卡，1g脂肪为9大卡，1g碳水为4大卡
例：小方蛋白质热量=2114*50%=1057大卡

好了，大家根据自己不同的情况，挑选不同的方法计算三大营养素摄入量。明天晚上9点我会发布在图文带大家认识摄入比如蛋白质摄入158g怎么看，几个常见的食材三大营养素结构我会整理出来。
大家不要觉得麻烦，我们减肥也好，减脂也好，都是为了我们自己的健康，更科学才能更安全。
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