当你在餐厅遇到一位正在狂放进食的朋友。#而他一个月前才刚刚在票圈宣布正式进入减脂期#
你不禁满脸疑惑：“不是…在减肥么？”
他却露出神秘微笑：“是呀，不过…今天是我的Cheat Day!”
What?Cheat Day?这是什么神奇操作？
欺骗餐Cheat Meal/Cheat Day，俗称“放纵餐”“放纵日”。
没有固定的学术概念，意思是在连续的减脂饮食计划中，每隔一段时间就给自己安排一次“放飞”的机会，那一天可以去吃一顿高热量食物。
▲一位健身博主如是说。
神马？听起来好有道理啊！#马上下单零食大礼包#
别着急点开橙色软件，这有可能只是自欺欺人。
小栗子在逛各个社区的时候，发现这五种主流的认为吃欺骗餐能帮助减肥的观点。
一起来看看！
听起来的确很诱人，但还是需要动脑深入思考。
来吧，逐一击破，首先，欺骗餐是否能提高瘦素？
查阅多项相关文献资料后，发现有且仅有一项研究认为一顿高热量的餐食可以提高24小时内的30%的瘦素水平。[1]
但关于这个结论是否具有真理价值的意见并不统一，目前没有严格的科学研究能够支持这一结论。所以，欺骗餐不一定能改变瘦素的水平。
那么，即便欺骗餐能够提高24小时内的瘦素水平，这是否就意味着身体就更易瘦呢？
一些健身博主认为：
瘦素作为一种食欲荷尔蒙，能让人产生饱腹感并发出停止摄入热量的信号。由于长期减脂，体脂降低瘦素水平自然也就下降了，吃一顿欺骗餐刚好可以补充瘦素啊！
等等…瘦素是原有的脂肪细胞分泌的，并不是一顿饭吃进去的啊！
好家伙，所以越胖的人其实体内的瘦素水平往往越高，因为他们的脂肪含量足够啊！研究也证实了超重肥胖的人基本都不缺乏瘦素[2]，但体重还是没有被控制。
这是因为瘦素水平持续高涨，身体已经产生了“瘦素抵抗”[3]，就像听多了一个人唠叨，会自动屏蔽对方的言语一般。
瘦素嘟囔着“我吃饱了！”，但大脑却什么也没听见…所以仅仅提高瘦素水平，并不能瘦。
不规律、不充足的睡眠会导致瘦素下降，高糖高盐高碳水摄入会使瘦素抵抗上升。
所以如果真的想要提升自己的瘦素平均水平，降低瘦素抵抗，不如从保证健康规律的睡眠，选择饱腹感强的如蛋白质和膳食纤维丰富的饮食做起。
吃欺骗餐的确能提高代谢。
但……别高兴的太早，研究发现欺骗餐仅仅只能提高24小时内3-10%的代谢[4]，这短暂提高的代谢值并不能维持。
换句话说，就提高的这点儿代谢，压根儿就不足以抵消大量摄入的热量。
举个栗子：一个身高160体重50kg的软妹子一天的基础代谢率约为1155大卡，吃欺骗餐后24小时内代谢率提升为1190~1270大卡,你确定你这顿欺骗餐只多吃115大卡吗？
▲100g奶油小方就有379大卡了呢！
而且因为节食而流失的肌肉，不是大吃一顿就能补回来的。
想要提高代谢，不如从增加肌肉含量，保证高质量睡眠，每餐均衡摄入蛋白质等方面入手。
食欲像弹簧，你弱，它就强。
减脂期长期压抑自己的食欲，最终很可能会走向无法克制的暴饮暴食，所以加顿欺骗餐，能让自己更好地坚持减肥。
听起来是很有道理，但是实际上操作起来，可能很难如你所愿。
周日cheat day真的不会变成日日cheat day吗？
就吃一点真的不会变成吃的停不下来吗？
太激进的饮食方式会触发饮食失调症，偶尔的欺骗餐也许可以帮助我们减少挫败感。
如果你是希望通过吃欺骗餐突破减肥平台期、增加肌肉含量、提高代谢，还是需要专业营养师提供科学的饮食指导方案。
这种说法就好像辛苦工作一阵子给自己买个礼物犒劳一下一样。
的确，食物作为奖励会让人愉悦，但也相应的，会使人产生依赖。
尤其是当人处在负面情绪之中时，就更容易引起暴饮暴食。
在减脂计划中加入欺骗餐，效果也往往适得其反。
吃了一顿豪华大餐后，第二顿又让你吃清茶淡饭，这种对比可能会让你更厌恶清淡饮食，也更想念“欺骗餐”。
所以，真的不建议大家把食物作为奖励，这样会让人与食物之间产生对立。
都把健康饮食看成受刑了，能和食物建立起健康的关系吗？
能培养出正确饮食的习惯吗？
90%以上的健康博主都背书一般地给出同一套解释 ：
在减肥期间，由于热量摄入过低，身体开始了保护机制，难以燃脂。吃一顿欺骗餐就能欺骗到身体，让身体能继续给你燃烧热量。
乍听简直无懈可击，可是减肥离不开热量天平理论啊……
确保摄入的能量小于消耗的能量，才是减脂的第一步。
但怎么保证你这一餐欺骗餐摄入的热量低于节省的那些热量呢？
咱们算笔账，假设你不控制饮食的状态下每日摄入饮食均值为1，减脂期只吃7分饱则赋值0.7，那么你一周的总摄入量为0.7*0.7=4.9，相比原来的7少了2.1的热量缺口，到了欺骗日，起码也要摄入2才叫放纵吧，于是你的一周总摄入量变成了0.7*6+2=6.9。
???一顿操作猛如虎，热量缺口只少了0.1?
对减脂人群来说，如果能够严格自律，保持健康的饮食习惯，欺骗餐还是有一些好处的，它可以帮你：
- 坚持饮食计划
- 提高代谢，降低压力
- 可能突破平台期
- 可能保住肌肉
- 满足心理愉悦
- 提高自律
但……
- 可能促发暴饮暴食，养成不良的饮食心理
- 提高的代谢只持续24小时
- 平时清淡饮食身心压力可能更大
- 热量天平难以控制
- 可能长肥肉
- 吃后愉悦心情收不回来，有可能往后顿顿都是欺骗餐
- 到达意志力极限，容易触发报复性进食
总的来说，还是弊大于利的。
偶尔吃一次“大餐”并不可怕。但“欺骗餐”这种带着侥幸心理、与食物对立的概念确是对我们有害的。
在实际的操作之中，也难以把控。
尤其是对这些人，更不适合在减脂路上使用“欺骗餐”：
- 减肥新手
对于平时饮食很严苛，每天有严格热量摄入控制的人群，比如运动员，“欺骗餐“可能有用。
运动员在赛前可能因为需要减重或减脂，会采用限制能量的饮食方法，并且持续几周；欺骗餐这样的间歇性高热量摄入可以让能量平衡暂时恢复，从而帮助突破减重平台期。也有一些专家认为，间隙性能量限制交替间隙性高热量摄入，可能比持续的能量限制带来的减肥效果更明显。
但如果你是减肥新手，每天的饮食结构都不一样，并不需要欺骗餐，也不需要去在意欺骗餐的概念。
你要做的是找到一个你能长期坚持的饮食方案，并开始执行。
- 自控力弱者
许多健康博主宣传吃欺骗餐能减肥，也许他们的确减肥成功了，但你也行吗？
每个人的自控力不同，如果平时6天饮食都严格控制，保证热量缺口，那么偶尔一顿健康饮食计划外的大餐并不会让你长胖。
但，如果平时就难以自律，健康饮食计划经常脱轨，欺骗餐的效果就更难保证了。
- 饮食失调患者
对于无法控制情绪性进食的人来说，比如有暴食暴饮、情绪性进食等饮食失调的人群，欺骗餐不仅没有“雪中送炭”，还可能会“火上浇油”。
有些人甚至可能会因此对自己感到绝望和内疚，再次触发饮食失调的症状。
- 高血糖/高血压/高血脂患者
对于这些患者欺骗餐也需要严格计划，并且配合规律服药，听从医生和营养师的建议。
对这类人，即使是饮食上的微小偏差也会对健康产生大的影响。
记住这几个原则：
- 90/10原则
90%的食物来自健康的饮食计划，10%来自那些不健康却馋嘴的心头好。
你不需要克制和压抑自己，特意把某些食物留到某一天专门吃，你可以每一天都在饮食计划之中安排一些解馋的食物。把握一下食量，控制在总量的10%就好。
当你有些特别想吃的东西的时候，就去吃它，细嚼慢咽，去感受它的美味，去练习着去把握一个量，不必克制到某一天专门去吃它。
这样你每一天都能从饮食中获得幸福和满足。
- 把欺骗餐安排在合适的时机
譬如当你已经进入了减脂后期，你的味蕾已经重塑，已经习惯了健康的清淡饮食，此时你可以加一顿高热量的餐食来帮你突破减肥平台期。
但是要记得选择健康的食物，高热量不一定非要是油炸食物或者甜食，牛奶和坚果和坚果也可以啊。
减脂前期，非常饿的时候，就别安排欺骗餐了。
这时候为了减轻吃欺骗餐的罪恶感，往往会选择大量的运动或餐前更苛刻的节食。
结果却吃了更多….
我们可以把欺骗餐安排在社交日，邀请朋友一起分享食物，在愉悦的交谈中，分散对食物的注意力。
- 注意进食顺序，放慢进食速度
当你面前有一顿大餐的时候，先喝汤增加饱腹感；接着吃蔬菜，让丰富的膳食纤维进一步提高饱腹感；最后吃主食。
甜食搭配蛋白质食物一起吃，肉和蔬菜一起吃，控制血糖血脂。
每口嚼15下。吃到不饿就停，用正念饮食的方式享受欺骗餐/奖励餐。
- 关注营养健康，而不是体重
不需要天天称体重，关注每周的体重变化就好，满怀信心，相信健康的饮食模式一定会帮助自己重塑身材。
学会了解食物营养含量，阅读营养标签表。更加健康均衡地去饮食，而不是一味地追求简单的低热量。
- 培养健康的饮食观念
这是最重要的，食物是我们的朋友，不是我们的敌人。
当你决定减脂，请记得并不是和食物对立，向食物宣战。
而是和食物建立起一种合作的关系。打造一种积极健康的饮食习惯，寻求一种营养均衡的饮食模式。健康愉悦地吃，自然而然的瘦。
在这样的膳食模式下，你的每一餐都能够像“欺骗餐”那样满足食欲。
接纳自己，接纳食欲，用平常心去对待食物。
不要有太多的身材焦虑，找到适合自己的膳食模式，均衡饮食，配合运动。
别着急，慢慢来，我们都会获得理想中的身材，成为理想中的自己。
参考资料
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编辑 | 茉莉
设计 | 柚子
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