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微胖怎么减肥？小红书爆红「小基数减肥法」，三个月瘦5公斤，超强饮食、运动菜单公开

有些女生永远觉得自己不够瘦！比起体重过重的人，已经不胖的「微胖女孩」想瘦下来更是艰难。在小红书上非常火红的「小基数减肥法」到底是什么？不少人分享持续遵循三个月，扎实瘦了五公斤！

相信很多人其实不胖，但是会在意小腹、大腿、手臂上的赘肉，这样类型的微胖身材不适合一般的减肥法，而「小基数减肥法」就是为了这群人量身打造的。一起来看看…

小基数减肥法适合哪些人

小基数代指那些身高介于150公分～168公分，体重介于40公斤～50公斤的人。若是用BMI来看则是介于18.5~24之间。因此，小基数减肥法适用于本身体重就适中，但局部脂肪特别多的人，为了上镜更好看。又或是过节期间吃太多，需要将多摄取的不必要的热量减掉。

小基数减肥为何困难？

相较于大基数体重的人，小基数本身脂肪量较少，因此减肥并不像体重数字大的人般容易下降，又加上代谢也比较平缓，体重能变化的幅度更小。

小基数减肥心态调整

对于小基数减肥的人，心态调整非常重要。因为这样的瘦身方法并不能非常短期就见到明显的成效，比起目标放在降体重，应该要着重于体脂率降低以及体态、身材曲线的调整。

小基数减肥法1. 遵循168间歇性断食法

相信大家对「168间歇性断食法」不陌生，一天24小时中，只有8小时能够进食，其余16小时则空腹。简单来说，如果于早上9点吃早餐，即必须在下午5点前完成晚餐，之后就不能再吃东西。

由于人体从进食开始到完整消耗葡萄糖和肝糖，大概需要12至14小时的时间，因此若是能将一天的禁食时间拉长到16小时，就能确保体内的能量可以完全被消化，身体就会进入所谓的「燃脂状态」 。

小基数减肥法2. 每天喝至少2000c.c.的水

减肥期间每天至少都要喝2000c.c.的水，其余的饮料都不能碰，但是无糖的茶或是无糖黑咖啡可以喝。喝水能够排毒、燃烧脂肪，或是增加肌肉。喝足够的水也较容易有饱腹感，可帮助减少食欲。

小基数减肥法3.早睡

熬夜是减肥的大忌！晚睡不仅会造成内分泌失调、无法代谢毒素，也会使瘦体素分泌变少。瘦体素能够抑制食欲、燃烧体脂肪。由于瘦体素只会在睡眠的时候产生，熬夜就会使瘦体素下降，同时造成食欲增加让人想吃宵夜，基础代谢率也会跟着下降，身体还会倾向合成更多脂肪。

小基数减肥法4.吃原型碳水化合物

小基数的人在饮食方面的控管必须比大基数的人更严格把关，因为并没有办法只靠少吃或是减少高热量食物摄取就有办法看见成效。尽量选择吃好的原型碳水化合物而非精致淀粉。

「原型碳水化合物」是属于好的淀粉，含有高纤维及营养素，例如全谷类、豆类、蔬菜、水果都是。而精致碳水化合物空有热量却缺乏营养，例如白面粉、白砂糖，及其制成的米粉、面条、饼干、甜点等都是。

小基数减肥法推荐食谱

第一个月（不运动）：

早：一拳头大小的主食＋一杯牛奶＋两颗鸡蛋＋两拳头大小蔬菜
午：一拳头大小主食＋一拳头肉＋两拳大小蔬菜
晚：半个拳头主食＋半个拳头杂粮＋一拳头大小肉＋一拳头大小蔬菜

第二个月（运动）：

早：一拳头大小的主食＋一杯牛奶＋一颗鸡蛋＋一拳头大小蔬菜
午：半个拳头主食＋一拳头肉＋两拳大小的蔬菜
晚：半个拳头杂粮＋一个半拳头大小肉＋一拳头蔬菜

第三个月（平缓恢复期）：

早：一拳头大小主食＋一杯牛奶＋两颗鸡蛋＋两拳大小蔬菜
午：一拳头大小主食＋一拳头肉＋两拳大小蔬菜
晚：半个拳头主食＋半个拳头杂粮＋半个拳头大小肉＋两拳头大小蔬菜

小基数减肥法5.「无氧＋有氧」针对局部做塑形运动

小基数的人减肥很重要的其中一点就是要将身上不满意或多余的肉给减掉，比如说腹部赘肉、腰间赘肉、拜拜袖。因此运动部分建议无氧运动跟有氧运动交替做。并且在开始减肥的第二个月才开始加入运动。前期让身体先去适应新的饮食，后期再加入运动去局部雕塑，成效会非常好。

下面分享帕梅拉的HIIT高強度间歇运动，结合有氧运动和无氧运动，适合时间不多，却想运动的人。一共9个动作，每个动作25~30秒，每三个动作为一组，组间休息10~20秒，做完9个动作为一个循环，做2~3个循环。

动作一，开合跳

动作二，高抬腿跳

动作三，左右跨步深蹲

动作四，登山跑

动作五，高位平板支撑

动作六，高位平板撑开合跳交替

动作七，3秒深蹲+深蹲跳

动作八，跪姿俯卧撑

动作九，下犬式