在家如何锻炼腹肌最有效的方法(锻炼腹肌最有效的方法图片)

大家好,我是悠米爱健身。

天气逐渐变暖,健身房锻炼的人也变多了,一些老铁开始狂练腹肌

有人认为练出腹肌之前,需要先减脂,于是去做跑步、跳绳、骑单车等有氧运动。

还有人认为腹肌需要频繁的训练,于是每天练1次,有徒手动作,还有负重动作。

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实际上这两种想法都没问题,因为腹部脂肪太厚,腹肌就很难显现。但是腹肌要有棱角分明的厚度,还需要进行一些训练。

练腹肌的动作有很多,如果全部罗列会超过20个,你不可能把每个动作都做一遍,这样2个小时可能都不够。

那么该如何更有效地训练腹肌呢?

1.先训练腹横肌

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需要先激活腹横肌,它属于腹部深层肌群,通过静态动作便能完成训练,可以让腹部绷紧,稳定下背部,可以减少受伤的风险,同时还能让腹部的刺激更明显。

分别做三个动作:直臂支撑、对角支撑和侧向支撑。

首先做直臂支撑,用双手和双脚支撑于地面,双腿并拢伸直,背部挺直,始终收紧腹部。

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接着做对角支撑,在直臂支撑的基础上,将左侧手臂和右侧的腿部抬高,之后再切换右侧手臂和左侧腿部操作,整体呈现对向角度。

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最后做侧向支撑,右手支撑于垫子上,右脚外侧贴于垫面,同时将双腿并拢,左脚靠在左脚上,左侧手臂向上举高,之后再换另一侧操作。

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建议:直臂支撑做4组*40秒,对角支撑左右各做4组*20秒,侧向支撑左右各做4组*30秒。

2.再训练腹直肌

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腹直肌的整体面积较大,可以拆分为上腹部和下腹部两个部分,前者只需要脊柱弯曲即可,后者需要抬起骨盆,有腿部的参与,最后做腹直肌全程动作,让其得到充分力竭效果。

分别做三个动作:悬垂屈膝举腿、绳索卷腹和屈腿两头起。

先做悬垂屈膝举腿,双手握住单杠,双腿并拢伸直,收紧腹部将双腿屈膝抬高,当大腿接近腹部时即可,它主要针对下腹部。

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接着做绳索卷腹,双手握住龙门架绳索把手,双腿屈膝跪立,将把手至于头部两侧,用力向下拉动绳索,直至腹部收紧即可,它主要针对上腹部。

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最后做屈腿两头起,平躺于垫子上,双腿并拢伸直并悬空抬高,将双腿屈膝,并将头部和上背部抬起,直至双手抱住小腿时即可,它主要针对整个腹直肌。

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建议:悬垂屈膝举腿做5组*10次,绳索卷腹做6组*12次,屈腿两头起做5组*12次

3.最后训练腹斜肌

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腹斜肌位于腹部两侧,与下腹部衔接,直接影响整个腹肌的线条美感,同时也是人鱼线的关键。

腹斜肌往往需要通过一些脊柱侧屈和回旋的动作来刺激,同时也需要增肌负重练习,这样才能形成一定的厚度。

分别做三个动作:侧向跪姿收腿、坐姿哑铃转体和绳索伐木。

首先做侧向跪姿收腿,将左侧手臂屈肘、左侧腿部屈膝,同时支撑于垫面,将右侧手臂和右侧腿部同时弯曲运动,直至肘部触碰膝盖再回位伸直,之后再换另一侧操作。

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接着做坐姿哑铃转体,屈膝坐立,双脚的脚后跟支撑于垫面,双手握住哑铃横杆中间,身体略微后仰,做连续的向左向右转体动作。

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最后做绳索伐木,将龙门架滑道调至高位,双手握住把手并将手指交叉,开始拉动绳索,并向着身体左侧反向扭转身体,直至最大幅度时停止再回位,之后再换另一侧操作。

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建议:侧向跪姿收腿,左右各做4组*12次;坐姿哑铃转体做5组*16次;绳索伐木,左右各做4组*15次

写在最后的:

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如果你的腹部周围仍然有一些皮下脂肪或者有啤酒肚,那么仍然需要做一些轻重量的力量训练和有氧运动。

在体脂率已经明显减少,可以隐约地看见一些腹肌时,就可以进行腹肌训练了。

针对腹肌,先激活腹横肌,再着重强化腹直肌,最后训练腹斜肌。

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只需要每周训练一次,每次做9个动作,按照这套方法练完后,可以明显感觉到腹部的酸胀感。

如果觉得训练量不够,可以进行递增组和递减组的训练,这样效果会更好一些。

你平时是怎么练腹肌的?欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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